Salilta perusvoimaa, lenkeiltä pituutta

Ei auta valittaa sääolosuhteista. Kai se talvi muuttuu meillä brittiläiseen tyyliin sumuiseksi harmaudeksi +3 keskilämpötilaan. Työpäivän jälkeen silti mieli halajaa ulos vaikka mikä sää olisi. Viikonloppu on sinänsä luksusta kun näkee "päivänvaloa" pari tuntia.

Tähän 1,5 viikon jaksoon on mahtunut hyvää treeniä niin ulkona kuin sisälläkin. Laitan ylös vähän matkoja ja aikoja päiväkirjamaisesti. Tässä vaihtui saliohjelma myös, mikä on todella hyvä motivoinnin paikka, sillä ehdin tehdä edellistä 4 viikon ajan (käyntejä 2 X viikossa).

Saliohjelma nyt:
Viikon ensimmäinen saliohjelma pitää sisällään perusliikkeet: maastaveto, kyykyt, hauikset, vatsat ja selät. Se tehdään tehokkaasti liikkeestä toiseen vaihtaen ja isoissa liikkeissä on mukana isot painot (esim. maastaveto 35kg painolla).

Viikon toisella salikerralla liikkeitä on enemmän, mutta juju on sama: vaihdot tehdään nopeasti ja ohjelma kiusaa enemmän kokovartaloa kuin viikon ensimmäinen ohjelma. Lämmittely liike on työntö 20kg tangolla 3 X 12 kertaa. En muista milloin olen salilla hikoillut ja puuskuttanut yhtä paljon kuin tuon liikkeen aikana!

Yhteistreenit:
Triathlon-porukan yhteistreeneihin mahtui 5 X 3,2 km juoksuharjoite pk1, aek, aek, vk1 ja vk2. Aikaa meni 1h 34 minuuttia. Olin tyytyväinen tuntemukseen joka juoksun aikana ja sen jälkeen oli.

Uinti 2 X 1000m:
Tein uintitestin 2 X 1000m. Mukana lättärit. Ei ihan terävimmillään ole uintiveto just nyt, mutta vastahan sitä pitää olla herkässä uintikunnossa keväämmällä... Ehkä tiukempi salitreeni haittaa vähän sulavuutta, mutta onpahan sitten voimaa vedoissa. Aika tasaisesti 1.50 min/100m ja 1.49 min/100m sain matkat uitua.

Oma pitkä hölkkä:
Tein viikonloppuna oman puolimaraton-treenin kerrankin malttaen pitää sykkeet pk1:llä. Lempäälä ympäri ja matkaa tuli 21,9km. Aikaa kului 2h 20 min sillä tein ylämäet kävellen, jottei sykkeet nouse. Kotona jalat oli vain vähän kankeat ja alaselkä samoin. Muutoin sykkeet laskivat hyvin alle sataan 2min sisään juoksun loputtua.

Traineri:
Pyörä on saatu telakoitua sisään onnellisesti. Autotallissa on sellainen + 15 astetta lämmintä, joten erinomainen 'kevätsää' pyöräilyyn. Olen ehtinyt tehdä 70min ja 60min sisävedot trainerilla.

Parin viikon sisään on tiedossa sykerajojen tarkastus yhdistelmätestillä pyörä + juoksumatto. Saa nähdä miten sykealueet ovat muuttuneet. Yritystä on ollut hillitä ja pitkittää lenkkejä ja rakentaa voimaa ensikaudelle.



 




 

Pitkää + lyhyttä uintia ja yksi pöljä päivä

Kuluneen puolentoista viikon aikana olen pyrkinyt uintitreeneissä tekemään lyhyttä ja terävää sekä pitkää ja rauhallista. Selvästi vuoden aikana eri triathlon-lajihin tulee erilainen into ja se on lajin suola. Uinti on tämän vuodenajan suola itselleni: ulkona on märkää ja pimeää, joten sisätilat ja valo houkuttelevat.

Kellotin itselleni tasaisen vauhdin 3km uinnin ajan viikko sitten. Idea oli toteutuskelpoinen kun pääsi uimahalliin sellaiseen aikaan, kun ei ollut ruuhkaista. Sai siis omaa vauhtia painella radallaan yksin. Pidin lättäreitä matkalla koko ajan. Kello näytti 120 päätykäännöksen jälkeen aikaa 56.34. Olin kovin tyytyväinen! Ei tuntunut lihakisissa (vähän olkapäissä) ja vauhti pysyi tasaisena, ei hiipunut.

Toinen uintiaikavertailu tapahtui tällä viikolla kun tein 10 kertaa 50m vetoja kolmosvauhdilla, jälleen lättärit mukana. 50m pyrähdykset menivät 44-47 sekunnin väliin. Laskin, että silloin puolimatkan uintiosuu (1900m) menisi n. 25 min aikaan. No, turha kuvitella, mutta ei huono ollutkaan viime kesän Joroisten 34 minuuttinen näin ajateltuna.

Uintitreenien lisäksi olen keskittynyt saliharjoitteluun ja kestävyyttä koettanut pitää myös mukana. Jaksolle osui yksi pöljä päivä:

1. Aamusalilla spinningpyöräily 45 min (pk 1)
2. Salin uusi ohjelma 40 min (vahvat perusliikkeet, uutena maastaveto - tykkäsin!)
3. Uinti 30 min (1500m)
4. Loikkatreeni triathlonporukan mukana 1h (rasitus 10+)
5. Lihaskunto / keskivartalojumppa 20 min

Yli 3h treeniä siroteltuna päivään. Myönnetään, innostuin vähän liikaa. Tuntui silti mukavalta haastaa itsensä johonkin erilaiseen. Ei tuollaista ohjelmassa mukana kannata pitää, mutta saipa omaan pääkoppaan YES-tunteen kun päivä oli pulkassa ja hyvin kroppa kesti rasituksen.

Vielä on päässyt maastoonkin ajamaan pyörällä nollakelissä. Ihan mukavaa ulkoilua se on. Mutta kyllä pian pitää mennä varastoon jo tsekkaamaan suksia. Lähialueelle pohjustellaan pian ensilumen latua eikä Jämin hiihtoputkikaan ole vallan kaukana. Kävin siellä viime talvella joitakin kertoja.

Ai niin; jos on pöljä päivä, on välillä myös pöljät eväät;-)

Maut kauden mukaan: maustamatonta rahkaa, luumukeittoa ja pähkinä-rusina-manteleita.


 
  

Pidempään ja harvemmin

Motto: stick to a plan!

Viime vuoden treeniyhteenvetojen mukaan alle 1h treenejä tuli tehtyä yli puolet kaikesta treeniajasta. Ajattelin, että tuntimäärää ei tarvitse lisätä, mutta harventaa ehkä treenikertoja ja pidentää yksittäisten harjoitteiden kestoja. Nyt olen aika hyvin pysynyt suunnitelmissa. Tälle viikolle tuli yli 1,5h treenejä kolme: mtb 1,5h, triathlon-treeni 2h ja mtb+juoksu 2,5h. Lisänä vähän saliharjoittelua, crosstraineria, hierontaa ja lyhyempi lenkki. Kun on halu saada aikatauluun sopimaan itselle mielenvirkistykseksi kuntoilua, se onnistuu. Tarkoitti se sitten lasten harrastusten aikana lenkillä käyntiä tai aamulla aikaisin ennen töihin menoa rautojen kolistelua.

Sunnuntaille sain tehtyä pitkän harjoituksen - tietenkin piti olla vesisateinen päivä! No, asenne- ja varustelutarkastelun jälkeen iskostin itselleni mieleen, että varusteista hyvä treeni ei ainakaan ole kiinni. Vaatteet niskaan ja pururatabaanalle pyörän kanssa. Pientä tihkua oli ilmassa, mutta ei se oikeastaan kastellut eikä ainakaan tullut kylmä tai liian kuuma.

Huomasin kyllä, että pitkään jo palvellut hybridipyörä ei kyllä enää ole vanhassa iskussaan: rattaat on tainneet väljähtyä ja kulua, kun ylämäessä aina ratas raksutteli parin hampaan yli. Muutoinkin vaihteissa välitykset ei ihan toimi. Pitääpä viedä pyörä tulevalla viikolla huoltoon, sillä olen kyllä aina pitänyt hybridipyöräni ajoasennosta. Ehkä siihen voisi vielä hyvällä huollolla saada elinikää lisää. Olisihan uusi MTB-pyörä aina uusi, mutta koetetaan tuunata tätä Niskhikiä vielä paremmaksi. Maantiepyörrän huollatin keväällä Suomen urheilupyörässä Nokialla, ja hyvää palvelua ainakin sain sillä kerralla.

Käyn nuoremman lapsen kanssa kilpauintiryhmässä sunnuntaiaamuisin. Samaan aikaan on altaalla aikuisten triathlon-treeniryhmän (Team226) uintitreenit. Olipas kiva katsella erilaisia uintiasentoja ylhäältä katsomosta! Näki selvästi sen, että ne uimarit jotka näyttivät tekevän töitä kaikkein vähäeleisimmin, pääsivät tehokkaimmin ja sulavimmin eteenpäin. Koetin vertailla naisten ja miesten jalkojen käyttöä, kun sitä itse olen miettinyt ehkä hivenen lisääväni. Pääsääntöisesti näytti siltä, että naistet tekivät vähemmän jaloilla uintipotkuja kuin miehet. Ensiviikolla onkin AquaPlussan harkoissa myös vedenalaista uintikuvausta. Kiva nähdä omaa asentoa kalaperspektiivistä!

Vaikka triathlon-kausi on käynnissä vähän niin kuin aina ja läpivuoden, on toki aikoja, kun ei kannata mennä 'sata lasissa'. Pyhäinpäivän viikonlopulle sattui Aquaplussan triathlon-porukan kauden päättäjäiset. En itse päässyt sinne enkä perinteiselle Rautaveden maratonille perhejuhlien vuoksi, mutta hengessä mukana oltiin. Hienoja aikoja monella tutulla Rautaveden haastavalla reitillä! Mukavaa oli sekin, että vuoden urheilujaäänestyksessä niin moni sai ääniä (kertoo hyvästä yhteishengestä) eikä sekään huono ole että voittaja oli nainen:-) Onnittelut Hawaiilla debytoineelle Venla Koivulalle!

 Kuva: AquaPlus / Tuuli Isomeri