perjantai 19. joulukuuta 2014

Vuosi pakettiin - uutta käärimään

Niin se on ainakin minulla, että joulu on lepoaikaa työstä ja muistakin arjen askareista. Mitä triathlon-treenaamiseen tulee, lepoa siitäkin. Nyt on ollut marraskuun lopun ja tämän joulukuun aikana pientä harjoitusjumia päällä ja se pitää saada pois lepäämällä. Tässä on hyvä hetki purkaa mittareita ja tilastoja siitä, mitä onkaan tullut tehtyä.

Treenisaldo näyttää nyt 480h tavoitteellista treeniä. Luku ei sisällä kävelylenkkejä tai hyötyliikuntaa lainkaan. lajeittain:
  1. Uinti 105 kertaa / 150 km
  2. Juoksu 89 kertaa / 786 km
  3. Salitreeni 76 kertaa / 53 tuntia
  4. Pyöräily ulkona 58 kertaa / 72 tuntia
  5. Cross-training 26 kertaa / 24 tuntia
  6. Pyöräily sisällä 24 kertaa / 29 tuntia
  7. Triathlon 17 kertaa / 36 tuntia
  8. Duathlon 14 kertaa / 23 h
  9. Hiihto 19 kertaa / 24h 
  10. Jumppa 13 kertaa / 13h

Varmaan lajimäärissä ja  niiden kestoissa on parannettavaa, mutta olen kokonaisuuteen tyytyväinen.

Parhaat kokemukset:
  1. Joroisten kisassa uintiosuus ikäryhmän ykkösenä rannalla ajalla 34 min ja rapiat (1900m). Ei yhtään ylimääräisiä kierometrejä reitille. Täysi kymppi
  2. Joroisten kisassa pyöräily 90 km / 2h 50 min. Kympin sakissa komeasti. Täysi kymppi.
  3. Voimarinteen triathlonin olympiamatkalla 5. 
  4. SM-sprinttikisan 7. Heinolassa
  5. Pyynikkijuoksu vaativassa maastossa 49 min ja sarjassa 20 joukossa.
  6. Tukholman puolimaraton ennätysaikaan 1h 47 min. 
  7. Tavoitteellinen saliohjelma ja oma pt salilla
Opittavaa ja parannettavaa:

1. Tankkaus kisan aikana
2. Oman kehon kuuntelu ja maltti levätä
3. Peruskestävyys
4. Kovat intervallitreenit

Näillä ajatuksilla uuteen vuoteen 2015. Toivottavasti lunta saadaan vaikka sisätreenikin kyllä maistuu.

KUVA: AquaPlus Triathlonin harkat. Kuvaaja: Tuuli Isomeri.










perjantai 28. marraskuuta 2014

Salilta perusvoimaa, lenkeiltä pituutta

Ei auta valittaa sääolosuhteista. Kai se talvi muuttuu meillä brittiläiseen tyyliin sumuiseksi harmaudeksi +3 keskilämpötilaan. Työpäivän jälkeen silti mieli halajaa ulos vaikka mikä sää olisi. Viikonloppu on sinänsä luksusta kun näkee "päivänvaloa" pari tuntia.

Tähän 1,5 viikon jaksoon on mahtunut hyvää treeniä niin ulkona kuin sisälläkin. Laitan ylös vähän matkoja ja aikoja päiväkirjamaisesti. Tässä vaihtui saliohjelma myös, mikä on todella hyvä motivoinnin paikka, sillä ehdin tehdä edellistä 4 viikon ajan (käyntejä 2 X viikossa).

Saliohjelma nyt:
Viikon ensimmäinen saliohjelma pitää sisällään perusliikkeet: maastaveto, kyykyt, hauikset, vatsat ja selät. Se tehdään tehokkaasti liikkeestä toiseen vaihtaen ja isoissa liikkeissä on mukana isot painot (esim. maastaveto 35kg painolla).

Viikon toisella salikerralla liikkeitä on enemmän, mutta juju on sama: vaihdot tehdään nopeasti ja ohjelma kiusaa enemmän kokovartaloa kuin viikon ensimmäinen ohjelma. Lämmittely liike on työntö 20kg tangolla 3 X 12 kertaa. En muista milloin olen salilla hikoillut ja puuskuttanut yhtä paljon kuin tuon liikkeen aikana!

Yhteistreenit:
Triathlon-porukan yhteistreeneihin mahtui 5 X 3,2 km juoksuharjoite pk1, aek, aek, vk1 ja vk2. Aikaa meni 1h 34 minuuttia. Olin tyytyväinen tuntemukseen joka juoksun aikana ja sen jälkeen oli.

Uinti 2 X 1000m:
Tein uintitestin 2 X 1000m. Mukana lättärit. Ei ihan terävimmillään ole uintiveto just nyt, mutta vastahan sitä pitää olla herkässä uintikunnossa keväämmällä... Ehkä tiukempi salitreeni haittaa vähän sulavuutta, mutta onpahan sitten voimaa vedoissa. Aika tasaisesti 1.50 min/100m ja 1.49 min/100m sain matkat uitua.

Oma pitkä hölkkä:
Tein viikonloppuna oman puolimaraton-treenin kerrankin malttaen pitää sykkeet pk1:llä. Lempäälä ympäri ja matkaa tuli 21,9km. Aikaa kului 2h 20 min sillä tein ylämäet kävellen, jottei sykkeet nouse. Kotona jalat oli vain vähän kankeat ja alaselkä samoin. Muutoin sykkeet laskivat hyvin alle sataan 2min sisään juoksun loputtua.

Traineri:
Pyörä on saatu telakoitua sisään onnellisesti. Autotallissa on sellainen + 15 astetta lämmintä, joten erinomainen 'kevätsää' pyöräilyyn. Olen ehtinyt tehdä 70min ja 60min sisävedot trainerilla.

Parin viikon sisään on tiedossa sykerajojen tarkastus yhdistelmätestillä pyörä + juoksumatto. Saa nähdä miten sykealueet ovat muuttuneet. Yritystä on ollut hillitä ja pitkittää lenkkejä ja rakentaa voimaa ensikaudelle.



 




 

perjantai 14. marraskuuta 2014

Pitkää + lyhyttä uintia ja yksi pöljä päivä

Kuluneen puolentoista viikon aikana olen pyrkinyt uintitreeneissä tekemään lyhyttä ja terävää sekä pitkää ja rauhallista. Selvästi vuoden aikana eri triathlon-lajihin tulee erilainen into ja se on lajin suola. Uinti on tämän vuodenajan suola itselleni: ulkona on märkää ja pimeää, joten sisätilat ja valo houkuttelevat.

Kellotin itselleni tasaisen vauhdin 3km uinnin ajan viikko sitten. Idea oli toteutuskelpoinen kun pääsi uimahalliin sellaiseen aikaan, kun ei ollut ruuhkaista. Sai siis omaa vauhtia painella radallaan yksin. Pidin lättäreitä matkalla koko ajan. Kello näytti 120 päätykäännöksen jälkeen aikaa 56.34. Olin kovin tyytyväinen! Ei tuntunut lihakisissa (vähän olkapäissä) ja vauhti pysyi tasaisena, ei hiipunut.

Toinen uintiaikavertailu tapahtui tällä viikolla kun tein 10 kertaa 50m vetoja kolmosvauhdilla, jälleen lättärit mukana. 50m pyrähdykset menivät 44-47 sekunnin väliin. Laskin, että silloin puolimatkan uintiosuu (1900m) menisi n. 25 min aikaan. No, turha kuvitella, mutta ei huono ollutkaan viime kesän Joroisten 34 minuuttinen näin ajateltuna.

Uintitreenien lisäksi olen keskittynyt saliharjoitteluun ja kestävyyttä koettanut pitää myös mukana. Jaksolle osui yksi pöljä päivä:

1. Aamusalilla spinningpyöräily 45 min (pk 1)
2. Salin uusi ohjelma 40 min (vahvat perusliikkeet, uutena maastaveto - tykkäsin!)
3. Uinti 30 min (1500m)
4. Loikkatreeni triathlonporukan mukana 1h (rasitus 10+)
5. Lihaskunto / keskivartalojumppa 20 min

Yli 3h treeniä siroteltuna päivään. Myönnetään, innostuin vähän liikaa. Tuntui silti mukavalta haastaa itsensä johonkin erilaiseen. Ei tuollaista ohjelmassa mukana kannata pitää, mutta saipa omaan pääkoppaan YES-tunteen kun päivä oli pulkassa ja hyvin kroppa kesti rasituksen.

Vielä on päässyt maastoonkin ajamaan pyörällä nollakelissä. Ihan mukavaa ulkoilua se on. Mutta kyllä pian pitää mennä varastoon jo tsekkaamaan suksia. Lähialueelle pohjustellaan pian ensilumen latua eikä Jämin hiihtoputkikaan ole vallan kaukana. Kävin siellä viime talvella joitakin kertoja.

Ai niin; jos on pöljä päivä, on välillä myös pöljät eväät;-)

Maut kauden mukaan: maustamatonta rahkaa, luumukeittoa ja pähkinä-rusina-manteleita.


 
  

sunnuntai 2. marraskuuta 2014

Pidempään ja harvemmin

Motto: stick to a plan!

Viime vuoden treeniyhteenvetojen mukaan alle 1h treenejä tuli tehtyä yli puolet kaikesta treeniajasta. Ajattelin, että tuntimäärää ei tarvitse lisätä, mutta harventaa ehkä treenikertoja ja pidentää yksittäisten harjoitteiden kestoja. Nyt olen aika hyvin pysynyt suunnitelmissa. Tälle viikolle tuli yli 1,5h treenejä kolme: mtb 1,5h, triathlon-treeni 2h ja mtb+juoksu 2,5h. Lisänä vähän saliharjoittelua, crosstraineria, hierontaa ja lyhyempi lenkki. Kun on halu saada aikatauluun sopimaan itselle mielenvirkistykseksi kuntoilua, se onnistuu. Tarkoitti se sitten lasten harrastusten aikana lenkillä käyntiä tai aamulla aikaisin ennen töihin menoa rautojen kolistelua.

Sunnuntaille sain tehtyä pitkän harjoituksen - tietenkin piti olla vesisateinen päivä! No, asenne- ja varustelutarkastelun jälkeen iskostin itselleni mieleen, että varusteista hyvä treeni ei ainakaan ole kiinni. Vaatteet niskaan ja pururatabaanalle pyörän kanssa. Pientä tihkua oli ilmassa, mutta ei se oikeastaan kastellut eikä ainakaan tullut kylmä tai liian kuuma.

Huomasin kyllä, että pitkään jo palvellut hybridipyörä ei kyllä enää ole vanhassa iskussaan: rattaat on tainneet väljähtyä ja kulua, kun ylämäessä aina ratas raksutteli parin hampaan yli. Muutoinkin vaihteissa välitykset ei ihan toimi. Pitääpä viedä pyörä tulevalla viikolla huoltoon, sillä olen kyllä aina pitänyt hybridipyöräni ajoasennosta. Ehkä siihen voisi vielä hyvällä huollolla saada elinikää lisää. Olisihan uusi MTB-pyörä aina uusi, mutta koetetaan tuunata tätä Niskhikiä vielä paremmaksi. Maantiepyörrän huollatin keväällä Suomen urheilupyörässä Nokialla, ja hyvää palvelua ainakin sain sillä kerralla.

Käyn nuoremman lapsen kanssa kilpauintiryhmässä sunnuntaiaamuisin. Samaan aikaan on altaalla aikuisten triathlon-treeniryhmän (Team226) uintitreenit. Olipas kiva katsella erilaisia uintiasentoja ylhäältä katsomosta! Näki selvästi sen, että ne uimarit jotka näyttivät tekevän töitä kaikkein vähäeleisimmin, pääsivät tehokkaimmin ja sulavimmin eteenpäin. Koetin vertailla naisten ja miesten jalkojen käyttöä, kun sitä itse olen miettinyt ehkä hivenen lisääväni. Pääsääntöisesti näytti siltä, että naistet tekivät vähemmän jaloilla uintipotkuja kuin miehet. Ensiviikolla onkin AquaPlussan harkoissa myös vedenalaista uintikuvausta. Kiva nähdä omaa asentoa kalaperspektiivistä!

Vaikka triathlon-kausi on käynnissä vähän niin kuin aina ja läpivuoden, on toki aikoja, kun ei kannata mennä 'sata lasissa'. Pyhäinpäivän viikonlopulle sattui Aquaplussan triathlon-porukan kauden päättäjäiset. En itse päässyt sinne enkä perinteiselle Rautaveden maratonille perhejuhlien vuoksi, mutta hengessä mukana oltiin. Hienoja aikoja monella tutulla Rautaveden haastavalla reitillä! Mukavaa oli sekin, että vuoden urheilujaäänestyksessä niin moni sai ääniä (kertoo hyvästä yhteishengestä) eikä sekään huono ole että voittaja oli nainen:-) Onnittelut Hawaiilla debytoineelle Venla Koivulalle!


 Kuva: AquaPlus / Tuuli Isomeri

maanantai 27. lokakuuta 2014

Sponsorineuvotteluja ja talveen valmistautumista

Triathlon on siitä(kin) hyvä laji, että eri vuodenaikojen mukaan lajia ja lajinomaisia harjoitteita voi tehdä oman mielikuvituksen mukaan. Voisi ajatella, että syksy ja aika ennen kunnon talvea on pitkäkestoisten harjoitteiden tekemiseen kaikkea muuta kuin kivaa. Toisin kuitenkin on. Tässä alla TOP 3 harjoitteeni viimeisen viikon sisällä:

1. MTB 30km / 1,5h: Ulkona harmaa päivä, tihkusadetta, mutta lämmintä + 10. Tein hyvän pyörälenkin Hakkarin maastoissa latupohjilla. Tosi kivaa. Varmaan lajin harrastajat ei kutsuisi ajoa maastopyöräilyksi, mutta itselleni se maantieajoon verrattuna oli sitä. Välineenä minulla on hybridipyörä, josta olen aina pitänyt. Pitäisi kunnostaa se varmaan oikein hyvään iskuun. Vanha sotaratsu kaipaa huoltoa.

2. Sisätriathlon / 2h: Joskus jos keli on pahempi kuin koiran ilma, on perusteltua liikkua sisällä. Pääsin koettamaan Alajärven liikunta- ja uimahallin puitteita sisätriathlonissa. Juoksumatto n. 8km, spinning-pyörällä 45min ja uintia 40min. Vaihdot oli myös tehokkaat kun kaikki lajit olivat ihan lähellä.

3. Aquaplus viikkotreenit + uinti alle: Viime viikolla triathlonporukan yhteistreeneissä oli 3 X 3km juoksu eri vauhdeilla. Pääsin töiden jälkeen käymään ennen yhteistreenejä uimahallilla (1300m) ja siitä juoksuharkkoihin. Juoksu kulki yllättävän hyvin raikkaassa nollakelissä. Taas sai silti heittää vaatteita pois - milloinkahan opin pukeutumaan treeneihin oikein? No, on se helpompi kuoria vaatteita, jos lämmin tulee kuin lisätä.

Viime viikolta kertyi 10h treeniä.

Niin, ja ehdotonta plussaa on yksi pieni harjoitusvarusteisiin liittyvä neuvottelu. Varmaankin vuodenvaihteen jälkeen saa paljastaa neuvotteluiden tuloksia, mutta pientä varuste-edustusta ilmeisesti tulossa. Ja parasta: saa olla ihan tavis-harrastaja. Kunhan on liikkeellä positiivisin mielin!

PS. Juuri on julkaistu wattbike-kisat tulevalle talvelle. Mietin kahta viimeistä.    

 

perjantai 17. lokakuuta 2014

Huiliviikko ja tehoviikko

Pirkan hölkän jälkeen piti aloittaa seuraava viikko kevyesti: 2 X vapaapäivä heti viikon alkuun. Tuli siinä samalla hölkästä toipuessa mietittyä, miten paljon arkena muuten tulee liikuttua ja hyötyliikuttua; no järjyttävän vähän! Ninnin Energianurkkaus ruoti myös samaa asiaa hiljattain blogissaan. Töissä tulee istuttua ja työmatkalla: se on päivässä monella jo 8h tai enemmän. Sitten vielä kotosalla vähän lisää. Kaikki pienikin aktiviteetti on kotiin päin.

Toinen asia jonka laitoin merkille oli pitkät työpäivät ja niiden jälkeinen väsymys. Keskiviikkona taisi tulla yli 13h työpäivä. Illalla oli ihan pakko lähteä kotiin tultua lasten kanssa tuulettumaan ulos. Seuraava päivä oli melkein kuin krapulainen: ajatukset harhailivat ja pienikin palaveri tuntui ponnistukselta. Kyllä se vain tasapaino on hyvä koettaa pitää arjen jokaisena päivänä, että työteho säilyy ja että arki luistaa. Talouselämä-lehdessä olikin juuri hyvä juttu tuottavan työn frekvenssistä. Tutkimuksen mukaan keskitymme kerrallaan johonkin työtehtävään maksimissaan 1,5h ajan. Uskon, että keskittyminen tehostuu, jos välillä aivot saavat happea. 

Tukholman puolikas ja Pirkan hölkkä muokkasi kivasti ajatuksia siten, että 10km lenkki ei enää ole se pitkä lenkki. 10km meni Pirkan hölkän jälkeisen viikon torstaina ihan 'siinä sivussa'. Jaloissa ei enää Pirkka tuntunutkaan. Cross-trainer-harjoittelua pk-sykkeillä parina iltana samalla viikolla (1h ja 1,5h) on nyt tullut tehtyä ja TV:tä katsellessa se menee kivasti. Tulee ihan talvikauden treenit jo mieleen kun lapsiperheelliselle joskus arjen apua tuova laite on varsinkin talvi-iltoina oiva apu.

Tällä viikolla oli jo vauhtia enemmän ja energiaa. Aina väliillä kevyt viikko on kyllä must. Tein pidemmän juoksun (13km) - olipas illalla jo pimeää. Salin olen saanut vauhtiin: saliohjelmassa minulla on kaksi variaatiota, joissa periaatteessa tehdään kokovartalotreeni kovalla frekvenssillä 45min aikana. Jalkoihin olen uskaltanut alkaa laittamaan enemmän painoja, jotta kehitystä tulisi. Tuntuuhan se seuraavana päivänä, mutta silti sarjat jaksan tehdä hyvin loppuun ja tuntuma treenatessa on hyvä. Jalkaprässiin laitoin 50kg painot ja askellussarjassa oli 25kg painot.

Viikonlopuksi on ohjelmassa lasten kanssa uintia (jos ilma on huono) ja pääsen itsekin uintitreeneihin pitkästä aikaa. Pitkää juoksua olisi tarkoitus harrastaa sunnuntaina Pohjanmaan lakeuksilla. Ei ole mäkiä!

Huiliviikolla 6h treeniä, tehoviikolla 11h.


 

sunnuntai 5. lokakuuta 2014

Pirkan hölkkää ja peruskunnon luomista

Viikko alkoi pyörällä ja päättyi juoksuun. Erittäin hyvä ja tasapainoinen viikko perheen, työn ja oman harrastuksen suhteen. Tuntuu, että tämä on tämän kesän viimeinen viikko kelienkin suhteen: alkuviikosta oli vielä kivoja pyöräilykelejä, jotka pääsin käyttämään hyväkseni 2 X 1,5h.

Myös salilla sain tehtyä sen, mitä ohjelmassa oli: 2 X 45 min hieman kuntopiirin omaista voimatreeniä. Nyt salikäynneistä on tullut selvästi tehokkaampia ja kaikki tehokkaasti käytetty aika on kuin rahaa laittaisi säästöön.

Muutoinkin viikolla tuli mietittyä tehokkuutta. Kun pääsee tekemään asioita eri aikoina kuin mitä ihmiset yleensä, säästää hyvin aikaa. Esimerkiksi altaalla treenit sujuvat parhaiten jos sinne pääsee ei-ruuhka-aikaan. Aikaa säästyy myös, jos pääsee ajamaan töihin ennen aamuruuhkaa. 8-16 rytmi on ehkä se kaikkein tehottomin, jolloin aamuruuhkassa menee aikaa, parkkiasioissa, kaupassa käynnissä ja niin edelleen. Onnellisia ovat ne, jotka voivat työn puitteissa rikkoa tuon rytmin. Se hyvä puoli on yrittäjän työssä.

Uintia tein kaksi kertaa: toisen erillisenä harjoitteena, toisen salin yhteydessä. Matkaa yhteensä n. 3 km. Loppuvuiikosta oli ajatukset jo Pirkan hölkässä, taktiikassa ja tankkauksessa sekä säässä.

Aqua Plussan treeneissä teimme hyviä juoksuharjoitetta Pirkkaa varten: 1 X 3km (vk1), 2 X 1km vk 1 ja 2. Loppuun hyvä kokovartalojumppa. Torstaina pidin välipäivän ja samoin lauantaina.

Pirkan hölkkään lähdin hyvillä mielin - vaikka aikainen aamu väsyttikin. Aamulla olin Tehtaan kentällä jo klo 7.45. Onneksi heti treffasin muita aqua plus-traithlonisteja. Jutustelun lomassa odottelu meni nopeasti ja alkusykkeet (65) kertoivat, että asennoituminen kisaan oli onnistunut: tavoitteena tehdä hyvä ja pitkä pk-lenkki eikä juosta aikaa vastaan. Lähtölaukauksen jälkeen taisi Garminin sykevyöni silti ottaa tehtaan portilla jonkun kanssajuoksijan sykkeitä, sillä mittarissa oli 173 sykkeet ja se on aika paljon yli oman maksimini:-)

Todella hyvä vauhdinjako onnistui koko matkan: 6min/km vauhtia matkasin reitin läpi. Pysähdyin vain pari kertaa nauhoja solmimaan (pitää ostaa paremmat nauhat!), viimeisillä juomapisteillä venyttelin hieman. Ihan oma juoksu oli ja menin tuntemuksen mukaan, sykkeitä katselin verrattain vähän. Olivathan ne 22-33 km pitkiä kilometrejä kun alaselkään ja takareisiin alkoi jumia kertyä, mutta kävellä ei tehnyt mieli.

Energiaa säästyi myös siinä, että päätin lähteä matkaan kuuntelemalla toisten juoksijoiden juttuja. Kanssajuoksijoiden jutut viihdyttivätkin n. 15 km saakka, kunnes kukaan ei juuri puhunut mitään - ainakaan siinä letkassa jossa itse matkaa taitoin. Viimeisellä juottopisteellä jäi mieleen kommentti: on tää ihan hullua hommaa. Maaliviiva ylittyi Nirvassa aikaan 3.18.34. Kaksi kertaa ennemmin olen Pirkan hölkän taivaltanut: kävellen yli 6h aikaan ja osan matkaa juosten yli 4h aikaan. Tunnin parannus - ei paha.

Niin: ja kun lähdin autolla kohti kotia, vasta ensimmäisissä liikennevaloissa oikea pohje kramppasi oikein kunnolla kun joutui kytkinjalkaa jännittämään. Auts. Mutta siitäkin selvitiin.    


maanantai 29. syyskuuta 2014

Syy harrastaa

Miten ihmeessä on aikaa harrastaa triathlonia? Ehkä kysymys, mikä usemmiten tulee ainakin itselläni vastaan ja mitä ehkä itsekin pohdin. Onhan se absurdia, että aikana, jona ihmiset ovat ehkä kiireisempiä kuin koskaan, harrastetaan lajia, joka vaatii aikaa ja paneutumista. Mietin tätä yhdellä pyörälenkillä ja ajatukset pään sisässä menivät aika filosofisiksi.

Kaipaan joskus opiskeluaikaa, jolloin sähköiset viestimet eivät olleet 'päällä' ja mukana koko aikaa. Yliopistoluentoon saatettiin keskittyä jopa kolmen tunnin ajaksi. Kirjastossa tein hommia ainakin väitöskirja-aikaan kokonaisen työpäivän ilman että asiat keskeytyivät mitenkään. Kaksi asiaa, jotka harvoin enää toteutuvat. Tuntui, että sai asioita kunnolla yhden päivänkin aikana eteenpäin. Tällä hetkellä työelämässä monella meistä olisi tarvetta sulkea kaikki viestimet hetkeksi ja perehtyä ja miettiä asioita, isoja kuvia ja suunnitella asioita rauhassa. Sen huomaa siitä, että puhelimilla ja sähköpostilla saa entistä harvemmin ihmisiä työpäivän aikana kiinni.

Triathlon - tai jokin muu hyvä harrastus - on irtiotto keskeytyksistä. Kun saa veren kiertämään, ajatukset virtaavat ulkoilmassa ja olet itseksesi ajatusten kanssa, väittäisin, että tila on aika luova. Fyysinen haaste tai ponnistelu kummalla tavalla rentouttaa ja saa asioita järkeisteltyä loogisemmin.

Jotakin korrelaatiota triathlonin suosiossa täytyy olla työelämän haastavuuteen, keskeytyksiin ja kalenterin täyttymisiin. Ainakin minä tarvitsen omaa aikaa pienissä erissä pitkin viikkoa, että saan järkesteltyä viikon tekemiset mallilleen - eikä haittaa jos fyysinen kunto kohoaa samalla.

Toisaalta hyvä treeni toki auttaa jaksamaan, mutta samalla katkaisee yrittäjän työpäivää iltatunneilta. Treenin jälkeen ei viitsi, jaksa tai haluakaan enää avata työkonetta, vaan malttaa ladata energiat uuteen aamuun ja olla tehokas silloin.      

Kolmas hyvä puoli harrastuksessa on lajin vaihtelevuus: tarvitaan kestävyyttä ja voimaa sopivassa suhteessa. Jos haluaa kisata, kilpailutilanteessa on ennen kaikkea itseään vastaan. Jaksanko, miten jaan voimat, miten valmistaudun. Oikeastaan kaikki edellä kuvatut ovat niitä kysymyksiä, joita tarvitaan yhä enemmän myös työelämässä kun projekteja on meneillään useita ja ne ovat usein kertasuorituksia, joissa pitää osata jakaa aika ja resurssit oikein.

Itselleni laji on elämän- ja ajanhallintaa.

Ai niin: viimeviikolla tein elämänhallintaa 8,5h ja niistä parhaat tässä alla:

1. 30 min mäkivetoja lasten kanssa - hauskaa oli!
2. 1,5h juoksu + uinti seminaaripäivän jälkeen Helsingissä (kirjoitin treenin jälkeen yhden mielipidekirjoituksen hotellilla)
3. 1,5h crosstrainerilla (suunnittelin viikkoagendan samalla)

 

perjantai 19. syyskuuta 2014

Jalkajumia ja porukan vetoapua

Tukholman puolikkaan jälkeen oli maanantainakin vielä lepoa. Venyttelyä jaloille, jotka olivat silti yllättävän hyvässä vedossa edellisiin puolimaraton-kertoihin verrattuna. Tiistaina elvyttelin kroppaa uintikelauksella (1700m) ihan vain hakien tuntumaa käsivetoihin. Käytin koko matkan ajan lättäreitä ja koetin ajatukset keskittää käsiin. Illalla pientä hyötyliikuntaa lasten kanssa ulkona ja keskivartalojumppa kotona. Itselläni on ihan muutama peruskuntoväline eli rulla, pari kahvakuulaa, säädettävä käsipaino ja sitten vielä vatsalihaksiin tarkoitettu käsipyörä. Niin ja talven varalle meillä on sisällä crosstraineri, joka kyllä välillä on kultaakin kalliimpi jos ei kotoa pääse lähtemään lenkille tai on liian kurja ilma:-)

Ostin tuon isomman kahvakuulan ihan äskettäin, jos jalkoihin saisi sen avulla lisää voimaa.

Keskiviikkoaamulle olin sopinut salikäynnin HyvinvointiKampin PT Tapio Kampin kanssa. Salilla käytiin läpi tehokasta sarjaa, jossa oli ideana 45 minuuttiin tehdä laadukkaasti, mutta vauhdilla voimasarja. Lämmittelyiden jälkeen kohti isoja painoja: jalkakyykyt 45kg X 3 vähenevällä toistomäärällä. Lähentäjät, loitontajat, keskivartalo, selkä ja kädet - no ensimmäisellä kerralla meni tunti ja täytyy sanoa, että varsinkin jalkakyykyt tuolla painomäärällä oli aika haastava setti. Mutta varmaan tällaiselta pitää tuntua välillä, jos haluaa lihaksia hapottaa:-)

Illalla oli vielä AquaPlussan triathlonryhmän yhteistreenit - 10km testijuoksu. Voin kertoa, että tuntui. Ihan suht. tasainen reitti taittui puujaloilla aikaan 52.30 min. Mutta ilman treeniryhmän vetoapua aika olisi ollut ihan mahdottomuus. Loppuun menimme vielä salille tekemään venyttelyt ja keskivartalojumpan (n. 20min).  Maistui kotona iltapala ja uni!

Torstaina oli pidempi työpäivä - ajattelin, että se vie mehut kokonaan - vei se kyllä. Mutta oli pieni rako palauttavalle uinnille. Hervannan uimahallissa olen käynyt joskus 1980-luvulla viimeksi. Nyt se taitaa olla meidän suunnalta lähin halli. Siis Under the Dome ja kohti altaita. Olipas hallissa tyhjää ja ihan hyvä uida. Kelluttelin 1600m ja koetin 2 X 100m vetoa 3-vauhtia - ei oikein herkkyyttä ollut 1.40 ne taisi mennä. Illalla hölkkäilin Pinjan kanssa pururadalla 40 min palautellen. Venyttelyä illalla kotona lasten kanssa - niillä oli hauskaa - pääsisipä itsekin sellaisiin asentoihin!

Perjantaina piti tehdä pyöräilyä kun ilma oli tosi kivan syksyinen. Mutta suunnitelmat muuttui kun piti mennä Aleksia hakemaan hoidosta aikaisemmin kun hän oli tullut kuumeeseen. Illemmalla vein Pinjaa harrastukseen ja ehdin 45min aikana juosta mukavan 6km lenkin.

Lauantaina ehdin pulahtamaan muun treeniryhmän kanssa allastreeneihin 1h ajaksi. Ohjelmassa menimme pyramidiajatuksella 2000m matkan. Homma lähti käyntiin ärhäköillä 100m III-vedoilla. Mitä tapahtuikaan? Porukassa pääsin helpommin ja nopeammin 100m matkan kuin yksin hallissa torstaina. Oma 100m epävirallinen aika 1.28min ilman apuvälineitä.

Sunnuntaina käytiin Pinjan kanssa AquaPlussan lasten kilpauintitreeneissä. Mukavan tavoitteellista, silti ikäryhmälle sopivaa tekemistä. Kotona puuhastelua, haravointia ja kun saatiin hoitoapua kotiin, käväistiin toisen puoliskon kanssa juoksemassa poluilla tunnin lenkki. Mukavaa teki jaloille polun epätasaisuus ja vaihtelua maantiejuoksuun. Vauhtikin pysyi ihan ok:na - n. 8,5km juoksimme.

Kaiken kaikkiaan hyvä viikko: välimenokaudella lyhytkestoisemmat ja terävät treenit antaa vaihtelua, mutta hiljalleen tavoitteena siirtyä vähän harvempiin treenikertoihin - mutta kestoltaan pidempiin. Viikolle 8,5h treenejä.

maanantai 15. syyskuuta 2014

Tukholman puolimaratonilta vauhtia syksyn harjoitteluun

Kävin 13. syyskuuta 2014 juoksemassa Tukholman puolimaratonin, joka oli elämäni 4. kisoissa juostu puolikas. Aloitin triathlon-harrastuksen elokuussa 2013 ja sitä ennen olen kuntourheillut mm. uinnin, hölkän, jumppien ja hiihdon parissa satunnaisesti.

Pääsin asiakkaani Vexve Oy:n porukan mukaan Tukholman reissulle, jonne starttasimme perjantaina illalla. Startti oli Tukhomassa paikallista aikaa lauantaina klo 15.30 ja aamulla oltiin hotellilla klo 8. Odottelua siis. Kävelimme porukalla vanhankaupungin läpi aamupäivällä hakemassa kisanumerot, sirut ja haistelemassa kisatunnelmaa. kaupunkikävely otti kumman paljon alaselkääni ja ajattelin, mitähän itse kisasta oikein tulee. Itselläni oli valmentajan avustuksella mietittynä tavoiteaika 1h45min - 1h47min. Aiempaa aikaa oli tarkoitus siis parantaa 2-4 minuuttia. Oli vähän epäluuloinen olo kun palasimme kaupungilta - muut menivät lounaalle, minä hotellihuoneeseen rentouttamaan selkää joogapallon avulla. Söin hieman pastasalaattia ja pian aloitimme kisa-asuihin valmistautumisen.

Kisapaikalle lähdimme ennen klo 15. Oma lähtöni oli B-ryhmä klo 15.35. Mutta olipahan hirrveästi väkeä paikalla - ilmoittautuneita yli 18 000! Järjestelyt sujuivat todella mallikkaasti, löysin oman ryhmäni, toivottelimme toisillemme tsempit ja lähdin kohti lähtöpaikkaa.

Pääsin hyvin matkaan, ilma oli n. + 20-asteista ja juoksin triathlonin kisa-asulla jonka päälle laitoin teknisen T-paidan. Ei muuta mukana, ei edes musiikkia. Päätin nauttia tunnelmasta.

Alussa oli vaikea pitää malttia vauhdin jaossa, kun porukkaa painoi ohi. Olin kuitenkin tarkkana vauhdin tarkkailussa ja nakutin alussa tasan 5 min/km vauhtia. Juoksu meni mukavasti, ei ollut kylmä, kuuma, ei hiertänyt mistään ja hengitys kulki.

Tosi kivasti oli väkeä ja livemusiikkiakin reitillä ja sopivasti juomapisteitä. Nautin vettä jokaisella juomapisteellä, yksi geeli oli mukana, jonka otin n. 12 km kohdalla.

Kumma kyllä; vasta 16km etapilla juoksuvauhti hivenen hiipui ja takkuisimmat kilometrit olivat 16-19 välillä, jolloin vauhti tippui 5.15min/km. Kun 19 km kyltti oli näköpiirissä, uskalsin avata hanoja enemmän ja mietin, että nyt kiihdytän loppuun ja sainkin jotain aikaiseksi jalkoihin, jotka eivät kovasti laittaneet vastaan vauhdinlisäykseen.

Loppureitti läheni jälleen kuninkaanlinnan maisemia ja pääsin alle 5min/km vauhtiin. Alaselkä oli jaksanut matkan mukavasti - oli varmaan aivan oikea päätös rentouttaa sitä oikein kunnolla kaupunkikävelyn jälkeen.

Maaliviiva ylittyi 1h 47min aikaan. Olin tosi hyvilläni ja voimat riittivät hienosti. Toki mietin, miten vähän kerralla puolimaratonilla saa aikaa nipistettyä alaspäin, mutta kärsivällisyyttähän kestävyyslajien harrastaminen muutoinkin vaatii.

Olin pitänyt kisaa tähtäimenä heinäkuun lopusta lähtien kun triathlonin kisakausi 2014 päättyi osaltani. Sain tehtyä voimaharjoituksia jalkoihin elokuun aikana n. 1-2 kertaa viikossa salikäyntien avulla, mäkivetoja ja intervallityyppistä harjoittelua 1-2 kertaa viikossa ja pitkiä pk-lenkkejä tuolle ajalle kertyi vain 4-5. Pitkinä pidän 10-15km lenkkejä. Elokuulle kertyi harjoitustunteja tasan 40. Tälle vuodelle juoksukilometrejä on kertynyt tähän mennessä n. 560 km.    

Tukholman puolimaraton 2014.  


Kisaviikon harjoitukset:

Ma: voimaharjoitus, 1,5h
Ti: Lyhyt pyörä 45min
Ke: Tupladuathlon + keskivartalo 1,5h
To: -
Pe: Uintikelaus 2km
La: Puolimaraton 1h 47 min
Su: -